持久走で小学生が疲れないで速く走る方法やコツは？練習方法は？

こちらの記事は、小学生の持久走（マラソン）大会で、少しでも疲れない（疲れにくい）で、速く走るための、練習方法やコツに関する記事です。

• 子供目線でいうと、少しでも速く走りたい！
• 大人目線でいうと、少しでも速く走ってほしい！

という方におすすめします。

 

小学生の持久走大会の距離はこんなところが多いのではないでしょうか？

• 低学年（1・2年生）500～1,000mぐらい
• 中学年（3・4年生）1,000～1,500mぐらい
• 高学年（5・6年生）1,500～2,000mぐらい

小学校により距離は違いますが、長くても2,000m以内です。

小学生にとっては、それでも長い距離ですが、ちょっとした練習や、走り方のコツをつかめば、今よりも簡単に速く走ることができます。

 

私は元陸上部でした。

少しでも速くなるためにいろいろ学び、実践もしてきました。

その中で、小学生にもできそうなことをご紹介します。

また、私が小学生のときに、友人がたった1日で速くなった方法や、私が子供に教えたり、一緒に実践したこともご紹介します。

持久走の練習方法・コツ

持久走大会で、速く走りたいと思っていても、練習する場所がない。

という方には、自宅でも場所を取らず、簡単にできる方法をご紹介。

そもそもやる気がない、というお子さんの場合は、まずはやる気にさせることが大事ですが、あなたのダイエットも兼ねて、お子さんと一緒にできる方法もご紹介します。

外でやる練習から、自宅でできる練習まで、簡単・楽にできるものから、ちょっと大変な練習までご紹介しますので、あなたのお子さんにあった練習方法を実践してみてください。

やる気になるよう声をかけてあげる

お子さんが持久走を走りたくないと思っている場合は、まずは走る気持ちにさせなくてはいけませんね。

やる気のない子供が、やる気になっただけで、速くなります。

まずは、やる気にさせましょう。

やる気になる言葉は、「子供を信用している、信じている」ということが伝わるような言葉です。

「大丈夫」「必ずできる」「信じてる」や、「すごい」「最近がんばってるね」などの言葉をかけてあげましょう。

 

また、言い方は悪いですが、物で釣るという方法もあります。

「何位だったら〇〇を買ってあげるね。」というものです。

物欲しさに、子どもは一生懸命がんばりますからね。

 

ちなみに、私の家庭でも、毎年、物で釣る方法をとってます。

 

私は、小学校4年生の時に、100人ぐらいはいる同学年で、3位をとりました。

残念ながら、物で釣られて、順位が上がった訳ではありませんが、その年以降も、常に上位でした。

そのため、子どもには、10位以内（一桁）になったら、好きなもの買ってあげるよ！と言っています。

好きな物を買ってもらいたいから、子どもは一生懸命頑張る訳ですね。

でも、50人くらい中、いつも大体真ん中ぐらい。

一桁はもう無理ってあきらめちゃって、その内、20位以内なら、去年より順位が良かったらと、段々ハードルを下げた提案をしてくるんですよ。

でも、私は、一桁は一切譲りません。

だって、私は、3位だったので、本当は、3位以内になって欲しいんですよ。

だから、速く走るコツを伝授するんですけどね（笑）

 

でも、ハードルを下げてくる子どもに対し、やっぱりやる気をなくさせては困るので、こちらも多少ハードルを下げるのはありだと思います。

でも、去年より順位が良ければ、好きなものを買ってあげる！はダメですよ。

ハードルを下げると言っても、こちらの希望はあくまでも変えず、20位以内ならお菓子〇円分買ってあげる、去年より順位が良かったら、好きなお菓子1つ買ってあげる、という具合のハードルの下げ方をしてあげたらよいと思います。

今よりもちょっと頑張れば達成できそうな目標と、かなり頑張らなくてはいけない目標の両方を用意しておいてあげたほうが、ちょっと頑張って練習で目標達成できてる、じゃあもうちょっと頑張って、もう1つ上の目標頑張ってみようか！とやる気になってくれますから。

なので、目標を何段階か用意し、達成しやすい目標も用意しておいてあげるのはよい方法です。

速い友達と一緒に練習する

自分より持久走が速い友達と一緒に走るのは、よい練習になります。

その子についていくだけでも、充分よい練習です。

その子についていける時間が長くなったり、ついていけるのが楽になってくれば、喜びを感じ、ますますやる気も出て、速くなります。

 

私の子どもは、毎年僅差で負けている子がいます。

今年は勝てそう？って聞くと、今年は勝つ！って意気込んでいますが、僅差で負けてます；

でも、練習でも、本番でも、その子に勝つため、ひたすら着いていってます。

なかなか、授業以外で、練習の時間をとるのは難しいかと思います。

ましては、自分より速い子と一緒に、授業以外で練習するなんて、より時間とれないと思います。

そのような場合は、やはり授業の中でやっていくしかありませんね。

その場合は、自分よりちょっと速いライバルを見つけ、その子にひたすら着いていくことです。

そして、その子に着いていけるようになった、その子に勝てるようになったとしたら、また新しい自分よりちょっと速い子を見つけ、その子に着いていくことです。

それにより、いつの間にか、走力が上がります。

ポイントは、少し速い子を見つけることです。

あまりにも速すぎる子では、そもそも着いていくことが無理なのでダメです。

あとちょっとで勝てそうな子がいいです。

ちょっと頑張れば、を繰り返すことにより、最終的にたくさん頑張ったになりますからね。

短い距離を何度も走る

長い距離だと嫌がるお子さんでも、短い距離ならまだ走れるのではないでしょうか？

短い距離というのは、50mでも、100mでも、200mでも構いません。

例えば、100mの場合なら、8割ぐらいの力で、1本走ります。

そしたら、できれば小走りがいいですが、歩いてでも構わないので、スタート位置まで戻ります。

戻る時間も含めて、1～2分ぐらいのインターバルをあけ、2本目を走ります。

これをもう一回、計3本走ります。

これを1セットとし、3セットぐらい行います。

セット間の休憩は、5～10分ぐらいがよいでしょう。

1本ずつは短い距離ですが、仮に100mならば、3セットで900mになります。

インターバルはありますが、900mを8割の力で走ったことになります。

すごいですよね。

 

この練習は、はっきり言って、地味にきついです。

私が陸上部のときは、600m＋500m＋400mのセットや、400m＋300m＋200m＋100mのセットなどをやりました。

「＋」のところは、100m小走り、1分休憩です。

だいたい、3セット行い、セット間の休憩は、10～20分でした。

 

この練習により、持久力も上がりますし、走力もあがり、忍耐力も上がるので、一石三鳥です。

坂道ダッシュ

坂道ダッシュと聞いて、TBSのオールスター感謝祭の赤坂5丁目ミニマラソンのような坂道を上ることをイメージしたのではないでしょうか？

確かに、私もそのような練習をしました。

この練習で、かなり走力を鍛えられました。

 

でも、残念ながら違います。

小学生に、しかも今よりも少しでも速く走りたいというだけの子供に、あのきつい上りの坂道ダッシュをさせるなんてできません。

 

私がおすすめするのは、下り坂の坂道ダッシュです。

しかも、あんな赤坂のようなきつい坂ではなく、スラロープぐらいの傾斜の坂です。

これで本当に効果があるのか？と思うでしょう。

実際に速くなった子がいたんです！

 

それは、私の小学生のときの友人です。

私は、その友人と一緒に、別の友人の家へ遊びに行きました。

その別の友人は、少し小高いところに住んでいて、そこに行くには、木に囲まれ、街頭もない坂道を通るしかありません。

帰り道、日が沈んで暗くなった中、私と友人はその坂道を通りましたが、二人ともその暗さに怖がり、ダッシュで帰りました。

そして、次の日、その友人は、クラスでも走るのが遅かったんですが、私と同じくらい（クラスの上位）の速さになっていました。

嘘のようですが、本当の話です。

恐怖からもあるかもしれませんが、下り坂で自然に脚（足）が出ることにより、今までは走り方がわからなかった子が、体が勝手に走り方を覚えてくれて、速く走れるようになったのだと思います。

腕の振り

走るときは、腕の振りは大事です。

長い距離でしっかり腕振りしたら、それだけで疲れちゃうでしょう？

はい、疲れます。

なので、通常は、小さな腕振りで構いません。

でも、スタートダッシュ、ラストスパートがありますよね？

このときに、効率よくスピードを上げるには、腕の振りは重要です。

 

では、どのような練習がよいでしょう？

500mlペットボトルや空き缶に水を入れ、しっかりと口をふさぎ、それ持って腕振りをするのがよいです。

本当は、砂のほうが、重量が増してよいのですが、小学生には重すぎるので、水で充分です。

外で使うときは、ゆっくり走るときに持てばよいです。

家の中では、その場で腕振りの練習をするときに使います。

腕振りをするときは、腕が後ろへ行くときより、前へ行くときに力を入れることを意識しましょう。

腕が前に出ると、脚（足）や体も一緒についてきてくれます。

そうすると、力強い一歩をふみだすことができます。

必ず、前へ行くときですよ。

柔軟体操

練習の最初と最後には、必ず体操をし、筋肉をほぐしてあげましょう。

柔軟体操（ストレッチ）も取り入れてあげることで、ケガのしにくい体になり、体も柔らかくなります。

こちらも、自宅でも簡単にできます。

 

自宅でする場合の私のおすすめは、お風呂上がりです。

お風呂上りの温まった体のほうが、柔軟性アップに効果があります。

私は学生時代、3年間毎日続けましたが、最初は、開脚で何とか手がつくぐらい硬かったのですが、毎日続けることで、180℃に近いぐらいまで脚（足）は開き、胸までつくようになりました。

それにより、股関節なども柔らかくなり、ケガもしにくくなり、走りにもよい影響を及ぼしました。

お風呂上りのたった5分か10分で構いませんので、やってみてください。

お風呂上りの柔軟体操は、効果が出やすいのでオススメです。

大人でもそうですが、早く結果って欲しいですよね。

柔軟体操を始めて、すぐに持久走で速くなるっていう意味で、効果が出やすいってことではないんですが、柔軟体操は早ければ3日、遅くても1週間もあれば、今よりも明らかに体が柔らかくなります。

子ども本人も、明らかに感じることのできる成果を出すことができます。

そこですかさず、本人がやる気になる言葉をかけてあげましょう！

「体柔らかくなった。すごいね！」、「こんなに曲がるようになってすごいね！」

これだけで、子どものやる気もアップします。

それが走りにもつながってくるはずです。

 

また、ケガもしにくくなるといいましたが、最近の子は、転んだ時受け身をとることもできない子が増えています。

子どもの体のケガで、どこのケガが多いかご存知ですか？

実は、顔のケガが多いんですよ。

歯や鼻のケガがとっても多いんです。

なぜかというと、転んだ時、そのまま顔面から落ちていく子が多いからです。

昔でしたら、外で遊ぶのがほとんどなので、自然と受け身なんかも覚えましたが、今は外で遊ぶのには、たくさんの危険がありますし、ゲーム機もたくさんあるので、外で遊ぶ機会が減っています。

 

柔軟体操をやって、体が柔らかくなったから、受け身がとれるようになるって訳ではありませんが、転びにくくなる、転んだ時のケガの程度が減るって効果はありますので、ぜひ柔軟体操させてあげてください。

 

私の子どもも、受け身がとれず、額にたんこぶや擦り傷を作り、泣きながら帰ってきたことがあります。

私は、柔道経験もあるので、柔道の受け身を教えたりもしたんですが、柔軟体操も一緒に取り組むようにしました。

それにより、少しケガが減りました。

 

柔軟体操は、大人にもオススメです。

私も、何年もやっていなかったので、すっかり体が硬くなってしまっていましたが、子どもと一緒に柔軟体操を始め、体が学生時代ほどではありませんが、柔らかくなりました。

それにより、私は腰痛持ち・ひざ痛持ちなんですが、腰痛は頻度が減り、ひざ痛は全くなくなりました。

特に、ひざ痛は、月に1度以上痛くなり、痛くなると、2～3日まともに歩けなくなっていたんですが、すっかりその症状が出なくなりました。

 

なので、子どものためだけでなく、あなたの健康のためにも、柔軟体操取り組んでみたらいいと思います。

毎日、数km走る

これは、小学生のときに、私が実際に行った方法で、間違いなく速くなる方法です。

ただ、私が紹介する方法の中で、最もきつく、最も根性がいる方法です。

 

私は、小学生の低学年のときは、走るのが遅かったんです。

短距離にしても、長距離にしても、学年の中では後ろから数えた方が早いくらいの順位でした。

でも、小学校4年生のときに、ある転機が訪れました。

担任の先生が、クラスの後ろの壁に、日本地図を貼り、200mのグラウンドを1周したら1ポイント、例えば、10ポイント貯まったら、静岡市から清水市（現在は、静岡市と合併）まで進めるというのを行いました。

それを4人1組の班ごとにし、班ごとに競わせるというものです。

他の班より先に進みたいと思った私は、もうすっかりやる気になっていました。

朝の運動で、全校生徒が10分間走るという決まりがあったんですが、それだと他の班にかなわないので、私は、毎日校門が開く前から学校の門の前で待ち、毎日30周ぐらい走っていました。

しかも、グラウンドは、白線が引いてあるコースは、200mですが、私はグラウンドの隅を走っていたので、だいたい1周300mくらい、それを30周となると、約9kmということになります。

当時は、校門が開くのが6時過ぎ、で朝の運動は8時だったので、1時間半ぐらいひたすら走っていました。

ちょうど、私と同じ考えの友人が1人いて、班が違ったので、二人で競って走っていました。

多分先生は、1年ぐらいの計画で、1班でもゴールできればいいと思っていたんだと思いますが、友人と私の班は3ヶ月ほどで、ゴールしてしまいました。

先生にとっては、うれしい大誤算でしたね。

先生、ごめんなさい（笑）

でも、そのお陰で、気づいたら私は、学年の中でも、短距離も長距離もトップクラスに！

そして、4年生のとき、持久走大会で、学年3位という成績をとることができました。

一緒に走っていた友人も、10位以内に入ることができました。

1、2位の二人は、本当に別格だったんで、3位は実質1位みたいなもんです（笑）

だって、1位の子は、その後、ケガでインターハイ出場は逃しましたが、県1位とってましたし、その子のお兄さんは、教科書載るは、日本選手権で決勝残るはって、すごいアスリート家系でしたから。

 

という訳で、私の経験をお話させてもらいましたが、このように速いスピードじゃなくても、毎日数km走ることをずっと続けていけば、絶対持久力・走力が付きます。

ただ、相当なやる気と根性がないと続かないと思います。

私の場合は、毎日日本地図上をどんどん進んでいくことに快感を覚え、楽しいばかりで何もつらいことはなかったんですが。

 

楽に速くなりたい子にはオススメできるものではありません。

でも、子どもに速く走れるようになってもらいたいのであれば、あなたのダイエットを兼ねて、一緒に走ってもいいかもしれません。

私は、時間がとれるときだけですが、夜、子どもと一緒に走っています。

最初は、ゆっくり30分くらいかけ、お話しながら歩くところから始めました。

で、今は、ゆっくり走っています。

でも、ちゃんとお話ししながら。

子どもの話も聞けますし、運動不足解消にも貢献できますし、ダイエット効果も期待できるし、子どもの持久力アップにもつながるので、一石四鳥になるのではないでしょうか。

持久走大会本番の走り方・コツ

いよいよ持久走（マラソン）大会本番。

ここまで、少しでも練習を続けていれば、多少なりとも以前の自分よりは自信がついていると思います。

でも、緊張でいっぱいだと思います。

まずは、深呼吸をして、心を落ち着かせましょう。

後は自分を信じて走るのみですが、スタート直前、走っている最中にできるちょっとしたコツもご紹介します。

走りやすい靴を履く

走るときの靴は大事です。

だからと言って、高い靴を買えとはいいません。

それまで、練習で使ってきた、履きなれた、走りやすい靴を履くようにしましょう。

でも、少しでも走りやすい靴を！速く走れる靴を！って思いますよね。

なので、本番当日にいきなり新しい靴を履かせるのではなく、事前に新しい靴を用意し、それで練習させたい！って方もいますよね。

 

私のオススメする靴としては、まずは軽い！そして、底（ヒール）の薄い靴です。

なぜかというと、走る時、着地って大事です。

走る時、踵（かかと）から着地し、つま先で地面を蹴ります。

足裏で、しっかりと地面をキャッチし、思いっきり地面を蹴る場合、底（ヒール）の薄い靴のほうが、その力がより強くなるんです。

最近では、厚底の靴がブームになりかけてますが、確かに厚底の利点はあります。

厚底の方が、脚（足）へかかる負担が減ります。

長い距離を走る場合、脚（足）への負担は少ないほうが、後半の失速も防げます。

でも、ハーフマラソンやフルマラソンなどの長い距離では、脚（足）への負担は大きいので、厚底効果も出てくると思いますが、小学生の持久走（マラソン）大会では、長くても2,000m以内。

脚（足）への負担よりも、より効率よく地面を蹴る方を優先すべきです。

なので、もし、持久走（マラソン）大会のために、事前に靴を新調するのであれば、軽くて、底（ヒール）の薄い靴を選んであげましょう。

ストレッチ、準備運動をする

走る前の準備運動は大事です。

何もしない状態でいきなり走ると本来の力を出せません。

ケガをする恐れもあります。

しっかりとストレッチ、準備運動をしましょう。

そして、20～30mぐらいの距離で構いませんので、2～3本はダッシュをしておきましょう。

それにより、体が走るモードになってくれます。

一定のペースで走る

スタートに全力を出し過ぎて、後は失速なんてことになっては困ります。

かと言って、スタートダッシュは大事です。

スタートダッシュは、7～8割ぐらいの力で、50～100mぐらいがいいです。

その後は、ラストスパート前までは、一定のペースで走るようにしましょう。

「ライバルがちょっと前にいる」、「なんか調子がいいから」と言って、ダッシュしたり、ペースを上げ過ぎてしまうと、後半の失速の原因になります。

自分のペースを保って走るようにしましょう。

腕振りをきちんとする

練習の腕振りでもお話した通り、通常は小さく、ダッシュをかけるときは、前に大きく腕振りをしましょう。

背筋を伸ばして走る

少しでも速く走りたくて、ついつい前傾姿勢になってしまいがちです。

しっかりと背筋を伸ばし、少し前傾ぐらいが、疲れない（疲れにくい）です。

横っ腹が痛くなったときの解消法

どんなに調子がよくても、横っ腹が痛くなることはあります。

脚（足）がつくたびに、振動が伝わり、つらいです。

痛い横っ腹の方に体を傾け、手で抑えることで多少痛みをごまかせますが、一気に減速の原因になります。

横っ腹が痛くなったときは、どうすればいいのでしょうか？

横っ腹が痛くなった場合は、痛いほうとは逆側に体を傾け、呼吸をします。

こうすると、30～60秒ぐらいで痛みがとれます。

 

でも、小学生の持久走大会で、30秒は長すぎますよね。

そうなると、横っ腹が痛くならないのが一番です。

そのためには、走る前にコップ半分くらいの水分をとるとよいです。

また、前傾姿勢も横っ腹が痛くなる原因になりますので、背筋を伸ばし、少し前傾ぐらいがいいです。

アジア大会ハイライト：男子マラソン金メダル獲得

こちらの動画は、残念ながら、小学生の持久走（マラソン）大会の動画ではありませんが、この前行われたアジア大会の男子マラソン大会で、井上大仁さんが、32年ぶりに金メダルを獲得したときのハイライト動画です。

最後は、トラック勝負で、僅差の勝利となりました。

おわりに

今回は、私の経験も交えて、持久走（マラソン）大会で、小学生が、疲れない（疲れにくい）で、今よりも少しでも速く走るための方法・コツを、練習方法と本番での方法からご紹介させて頂きました。

今回、ご紹介されて頂いた内容をまとめますね。

• 持久走の練習方法・コツ

  • やる気になるよう声をかけてあげる

    「子供を信用している、信じている」ということが伝わるような声掛けを！

    物で釣るのもありですが、その場合は、目標を段階的に設定し、簡単に達成できる目標も入れてあげるとよいです。

  • 速い友達と一緒に練習する

    速い子と一緒に練習できないなら、練習で自分より少し速い子を見つけて、着いていくのがよいです。

  • 短い距離を何度も走る

    100m＋100m＋100m（＋は1～2分ぐらいのインターバル）×3セットとかオススメ！

  • 坂道ダッシュ

    下り坂ダッシュがオススメ！

    下り坂ダッシュで自然と脚（足）が出て、体が走り方を覚えてくれます。

  • 腕の振り

    ペットボトルなどに、水を入れ、それを持って腕振りを行います。

  • 柔軟体操

    ケガの防止に繋がります。

    股関節なども柔らかくなり、自然な走りに繋がります。

  • 毎日、数km走る

    間違いなく速くなる方法ですが、最もきつく、最も根性がいる方法なのでオススメではありません。

    でも、あなたが子どもと一緒に走れば、あなたのダイエットや運動不足の解消にも貢献してくれますし、子どもとのコミュニケーションもとれますので、頑張れる方はやってみてください。

• 持久走大会本番の走り方・コツ

  • 走りやすい靴を履く

    練習で使ってきた、履きなれた靴を履きましょう！

    新調したい場合は、軽くて、底（ヒール）の薄い靴にし、練習でも履かせましょう。

  • ストレッチ、準備運動をする

    ケガの防止もそうですし、体を温めておかないと、いきなり体は動きません。

    20～30mダッシュを2～3本すると、より体が走るモードになります。

  • 一定のペースで走る

    スタートダッシュ、ラストスパート以外は、一定のペースで走りましょう。

  • 腕振りをきちんとする

    スタートダッシュ、ラストスパートのときは、腕をしっかり振りましょう。

    腕を振る時は、腕が前に行くときに、意識して大きく振りましょう。

  • 背筋を伸ばして走る

    背筋を伸ばし、少し前傾のほうが、脚（足）も進みますし、疲れない（疲れにくい）です。

  • 横っ腹が痛くなったときの解消法

    痛いほうとは逆側に体を傾け、呼吸をします。

    本番前に、コップ半分くらいの水分をとると、横っ腹が痛くなりにくくなります。

やはり親としては、子どもに少しでも速く走ってもらいたいものです。

子供の代わりに自分が走ることはできないので、親としてできることは、本人にやる気を出してもらうこと、速く走るための方法をアドバイスし、場合によっては一緒に練習に付き合ってあげること、食事や睡眠でサポートすることぐらいしかできません。

この記事を読んで、お子さんが実践できる環境を作ってあげて、あなたのお子さんが、少しでも速く走れることをお祈りします。